Miltä sinun takamuksesi näyttää ja miten se toimii?
Katseet kiinnittyvät naisilla ja miehillä helposti pakaroihin. Se, että haluat takamuksen näyttävän hyvälle antaa sinulle paitsi treenatut lihakset, mutta myös tärkeää tukea lonkkanivelelle, lantiolle ja selälle. Lisääntynyt istuminen veltostuttaa pakaralihaksia ja heikentää niiden aktiivisuutta.
Pilates-harjoittelulla saat vatsatreenin lisäksi peppuun muotoja, eikä treenaaminen ole tylsää. Sinulta säästyy vaivaa ja aikaa, kun treenin voi yhdistää yhdelle ja samalle tunnille. Maksimaalisten ja suurempien voimien saamiseksi sinun tulisi pilates-harjoittelun lisäksi käydä kuitenkin myös kuntosalilla.
Voit treenata pakaralihaksia eri tavoin
Pakaralihasten päätehtäviä ovat lonkkanivelen ojentaminen, liikuttaminen sekä tukeminen. Pakaralihaksia on kaiken kaikkiaan kymmenen kappaletta. Osa sijaitsee lantion sivulla ja takana sekä osa lonkkanivelen ympärillä. Toimiakseen hyvin niistä kaikkia tulisi harjoittaa monesta eri suunnasta ja moneen eri suuntaan.
Tapoja on useita. Voit harjoittaa pakaralihaksiasi esimerkiksi seisten, selinmakuulla, vatsamakuulla, nelinkontin ja kylkimakuulla.
Pakaralihakset jaetaan kolmeen osaan. Vaikka liikkeet kohdistuvat hetkittäin enemmän tiettyyn kohtaan, kehon tulisi tehdä aina yhteistyötä myös muiden lihasten kanssa. Lihasyhteistyö on tärkeää kaikessa harjoittelussa. Alla kuvina esimerkit, jossa kolmella eri tavalla voit harjoitella pakaralihaksia.
1. Lonkansyvät tukilihakset kylkimakuulla tehtynä. Harjoitteen nimi on Osteri.
2. Lantion sivulla olevat pieni- ja keskimmäinen pakaralihas kylkinostossa.
3. Iso pakaralihas nelinkontin tehtynä.
Näin pakaralihakset toimivat kävellessä
Kävellessä iso pakaralihas on lepotilassa lähes koko ajan. Lihas aktivoituu normaalissa kävelyssä jalan heilahdusvaiheen lopussa jalan tullessa maahan, kun kehon massan painopiste ohittaa liikkuessaan toisen jalan. Pakaralihaksen tehtävänä kävellessä on toimia ikään kuin iskunvaimentimena lonkalle. Askeleen aikana pakaran sivulla olevat lihakset estävät lantiota siirtymästä sivulle ja estävät polvea kääntymästä sisäänpäin (pihtipolvet). Syvät pakarat luovat tukea lonkkanivelelle.
Näin pakaralihakset toimivat rappusissa
Iso pakaralihas toimii voimakkaammissa liikkeissä ja ponnistaessa pidempään ylöspäin kuten esimerkiksi rappusia noustessa. Treeneissä keskitytään usein pakaraa ylöspäin ponnistaviin harjoitteisiin. Pakaralihaksella on kuitenkin myös tärkeä jarruttava vaikutus esimerkiksi rappusia alaspäin kävellessä. Siksi tähän keskittyvää pakaraslihastreeniä ei saisi unohtaa.
Lihaksen säikeet ja sen ympärillä olevien sidekudosten suunta tukee polviniveltä. Tästä syystä pakaraharjoittelulla on mahdollista saada apua myös mahdollisiin polviongelmiin.
Pakaratreeni pilates-tunneilla
Parhaiten saat tuloksia aikaan säännöllisellä harjoittelulla ja monipuolisen treenikokonaisuuden avulla. Pienryhmäohjauksessa ohjaaja varmistaa kädestä pitäen, että liikkeesi kohdistuvat oikeaan paikaan. Saat lisäksi asennonhallinnan kannalta tärkeitä vinkkejä muun muassa pakaralihasten aktivoitumiseen ja selän asentoon liittyen.
Säännöllinen harjoittelu kerran viikossa opettaa sinua toimimaan oikein. Tiedän kokemuksesta, että opitut taidot siirtyvät vähitellen myös arkeesi 👌. Alat miettiä treeneissä oppimaasi myös treenisalin ulkopuolella kaikessa arjen tekemisessäsi.
Tunneilla tehdään harjoitteita, joita on kuvattu tässä jutussa. Jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta pilates-harjoittelusta, aloita starttikurssilta. Muutoin voit ilmoittautua suoraan pilates-ryhmiin viikkotunneille. Valitse sinulle sopiva aika viikkokalenterista.
Tervetuloa pilates-tunneille peppujengiin 😃
Lue aiheesta lisää TTT-lehden artikkelista.
