Olkapää on ihmisen laajemmin liikkuva nivel. Se tarvitsee liikettä ja lihasten tukea hallitusti pysyäkseen terveenä. Tässä artikkelissa on seitsemän liikkeen kuminauhajumppa olkapäälle, joka sopii sellaisenaan vahvistamaan olkapään ympäröiviä lihaksia tai kuntouttavaan treeniin eri vaivoihin kuten esim. jäätynytolkapää tai kiertäjäkalvosin.
Vaivojen selitykset
Olkapäävaivat voivat johtua äkillisestä vammasta tai syntyä vähitellen rasituksen tai virheasentojen seurauksena. Tärkein olkapään tuki tulee sen ympärillä olevista lihaksista, nivelkapselista ja kiertäjäkalvosimen neljästä lihaksesta.
Kiertäjäkalvosin on olkapäätä liikuttavien sisä- ja ulkokiertäjälihasten jänteiden muodostama vahva jännekimppu, joka kiinnittyy olkaluuhun. Kiertäjäkalvosin on nimitys neljälle olkapäätä ympäröivälle ja sitä liikuttavalle jänteelle, jotka yhdessä muodostavat yhtenäisen pallomaisen rakenteen olkapään ympärille. Kiertäjäkalvosimen neljä lihasta ovat lavanaluslihas (olkavarren sisäkierto), ylempi lapalihas (olkavarren loitonnus), alempi lapalihas (olkavarren uloskierto) ja pieni liereälihas (olkavarren uloskierto). Yleensä ensin aiheutuu jännevaurio ja tätä seuraa tulehduskierre sekä erilaiset kiputilat liikkeessä ja tai yösärkynä.
Jäätynyt olkapää on tila, jossa olkanivel kipeytyy ja sen liikkuvuus heikkenee. Taustalla on usein nivelkapselin tulehdusreaktio, joka aiheuttaa arpikudoksen kasvua nivelkapselin sisällä. Tällöin nivelkapseli paksuuntuu ja kiristyy.
Jumppa olkapäälle auttaa
Yleisin syy vaivoihin löytyy lihasepätasapainosta eli liikerajoitteista ja lihasten heikkoudesta. Tämä voi johtua esimerkiksi työstä, jossa ollaan pitkään paikallaan staattisesti tai tehdään yksipuolista liikkettä pitkiä ajanjaksoja. Olkapääkipua ei tule säikähtää. Vaikka olkapää oireilee, on tärkeää ylläpitää kudosten aktiivista toimintaa ja liikkuvuutta.
Pienet repeämät, hiertymät ja heikon verenkierron aiheuttamat jänteen tulehdukset paranevat nopeammin, kun jännettä kuormitetaan sopivasti. Käden liikuttelu ja esimerkiksi tämä kuminauhajumppa olkapäälle tehtynä siedettävän kiputuntemuksen rajoissa on suositeltavaa, kunhan kipu ei voimistu ja rauhoittuu 24 tunnin aikana.
Viikottaisilla pilates-tunneilla harjoitellaan rintakehän ja hartia- lapaseudun hallintaa, liikkuvuutta sekä lihastyötä monipuolisesti.
Harjoitteet kuminauhalla
Tee harjoitteita olkapäälle 2-3 kertaa viikossa. Toista liikkeitä 10-20 kertaa. Kipuilevaa olkapäätä harjoita kiputuntemuksen rajoissa, kunhan kipu ei voimistu ja se rauhoittuu 24 tunnin aikana. Liikkeet voit tehdä istuen tai seisten.
1. Olkapään aukikierto kuminauhalla
Aseta kuminauha käsien väliin. Paina olkavarret kylkiin kiinni. Avaa käsivarsia yhtä aikaa aukikiertoon olkapäästä. Ole tarkkana ettei lapaluut mene yhteen. Liike vahvistaa olkapäänulkokieräjiä ja parantaa niiden verenkiertoa.
2. Käden työntö eteenpäin
Laita kuminauha seläntakse sujauttaen se kainaloiden kautta eteen. Työnnä vuorotellen käsi suoraksi eteen siten, että lapaluu liukuu mukaan eteen. Pidä hartiat alhaalla. Liike vahvistaa lavan ympäristöä ja parantaa lavan liikettä.
3. Selinmakuulla käsien avaus sivulle
Asetu selinmakuulle. Nosta kädet kohti kattoa. Ole tarkkana, että rinta ei ryöhisty vaan paina vatsalihaksilla rintakehää litteämmäksi. Avaa käsiä sivuille auki. Pidä kuminauha tiukkana koko liikeradan ajan. Liike vahvistaa kiertäjäkalvosinta, lisää rintakehän avausta sekä parantaa verenkiertoa.
4. Olkapään sisäkierto
Aseta kuminauha esim. oven taakse kahvaan. Aseta käsivarsi kylkeen kiinni. Kierrä olkapäätä sisäänpäin vastusta vasten. Liike vahvistaa kiertäjäkalvosinta ja parantaa liikkuvuutta.
5. Nelinkontin kuminauha tukikäden alla + toisen käden avaus kurottaen sivulle
Asetu nelinkontin kädet olkapään alle. Työnnä tukikädellä vartaloa lattiasta poispäin jotta tukikäden lapaluun ympäröivät lihakset saadaan töihin ja lapa asettuu rintakehään kiinni. Pidä ylävatsanlihakset myös aktiivisena. Avaa toinen käsi sivulle. Pidä kuminauha tiukkana koko liikeradan ajan. Parantaa koko ylävartalon hallintaa ja lihaskestävyyttä.
6. Käden työtö ylös
Istu kuminauhan päälle ja avaa käsi olkapäästä aukikiertoon. Kurota kättä ylös kohti kattoa. Laske alas takaisin aukikierrossa. Liike aktivoi olkapään aukikiertäjiä ja vahvistaa kiertäjäkalvosinta sekä parantaa olkapään liikkuvuutta.
6. Rintalihasvenytys kylkimakuulla
Asetu kylkimakuulle. Kurota päälimmäistä kättä eteen. Kierrä rintakehää taakse ja avaa rintaa. Palaudu takaisin alkuasentoon. Liike parantaan olkapään ja rintarangan liikkuvuutta sekä avaa rintalihasta.
Toivotan sinulle tsempit treeneihin. Mikäli tulee kysyttävää ole yhteydessä.
Autan sinua mielleni. 🙂
Ps. Mikäli pilatesharjoittelu on sinulle uutta niin tutustu pilatesharjoitteluun tästä.
