Lankkuliikkeet ovat keskikropan vahvistamisen klassikkoja. Ne kannattaa opetella kunnolla. Lähes kaikilla pilates-tunneilla törmäät tähän kiduttajaan: lankkuliikkeeseen. Kun lankkuliikkeet tekee oikein, ne vahvistavat koko kehoa tehokkaasti.
Lakkuliikkeen hyödyt
Lankkuliike on loistava harjoitus useiden lihaksien harjoittamiseen samanaikaisesti sekä etenkin hartia-lapaseudun ja keskivartalon syvien lihasten treenaamiseen. Sen lisäksi, että vatsalihakset vahvistuvat, myös ryhti paranee, keskivartalon tukilihakset vahvistuvat ja selkäranka saa tukea.
Ole tarkkana
Huomioitavaa! Lankkuliike ei saa olla niin vaikea, että lapaluut “siipeävät” näkyviin, selkä menee notkolle tai peppu nousee.
Aluksi voit tehdä liikkeet polvet maassa ja taidon karttuessa nostaa ne ilmaan. Käsien asentoa voit vaihdella kämmenien, rystysten tai kyynärpäiden varassa.
Työnnä aina aktiivisesti käsillä hartioita ylöspäin ettei lapaluut törrötä vaan ylävartalo pyöristyy hivenen.
Ole tarkkana, ettei vatsa pullahda ulos vaan pyri litistämään vatsaa kohti selkärankaa. Tehokas uloshengitys auttaa liuttamaan vatsalihaksia sisäänpäin ja pitämään vatsaa litteänä selkärankaa kohden.
Usein lankkuja tehdään sekä haastetaan aikaa vastaan pysyen paikalla. Kannattaa myös pohtia missä urheilulajissa tarvitaan paikalla pysymistä? Kaikessa urheilussa liikkutaan suorituksia tehdessä. Joten liikuskele lankkuliikettä tehdessä aina jos mahdollista. Näin lankkuliikkeestä saan enemmän hyötyä.
Erilaiset lankkuliikeet
- Etulankku jalan irrotuksella “The leg-Pull – Front”
Asetu punnerrusasentoon. Kädet ovat hiukan hartioita kapeammalla. Työnnä aktiivisesti käsillä hartioita ylöspäin, ettei lapaluut törrötä “enkelin siiville” vaan ylävartalo pyöristyy hivenen. Ole tarkkana, ettei vatsa pullahda ulos vaan pyri litistämään vatsaa kohti selkärankaa. Uloshengitys auttaa vatsan litistyksessä. Potkaise jalkaa vuorotellen mahdollisimman ylös. Toista liikettä vuorojaloin 12x.
- Kylkilankku jalan ja käden irrotuksella “The leg-Pull side”
Asetu kylkisasentoon. Käsi suoraan olkapään alle. Työnnä aktiivisesti kädellä hartiaa ylöspäin ettei lapaluu törrötä “enkelin siivelle” vaan ylävartalo tuntuu kannatettuna. Ole tarkkana, ettei vatsa pullahda ulos vaan pyri litistämään vatsaa kohti selkärankaa. Uloshengitys auttaa vatsan litistyksessä. Nosta ylempi käsi kurotukseen kohti kattoa. Nosta päällimmäistä jalkaa vuorotellen mahdollisimman ylös. Toista jalan nostoa 6x ja vaihda puoli.
- Takanojalakku “The Leg-Pull”
Asetu istumaan ja työnnä lantio ylös puristaen samalla jalkoja yhteen. Kädet ovat hiukan hartioita kapeammalla. Työnnä aktiivisesti käsillä rintaa ylöspäin ja olkapäiden etuosaa avonaisemmaksi. Ole tarkkana, ettei vatsa pullahda ulos vaan pyri litistämään vatsaa kohti selkärankaa. Uloshengitys auttaa vatsan litistyksessä. Potkaise jalkaa vuorotellen mahdollisimman ylös. Toista liikettä vuorojaloin 12x.
Huom! Mikäli polvi taipuu taaksetaivutukseen, pidä tukijalan polvea hivenen koukussa.
Mikäli tekniikan hallinta mietityttään tule pilates peruskurssille oppimaan tarvittavat taidot. Katso seuraava kurssiaika tästä.
Tutustu pilatesharjoitteluun.
