Jalkaterä on usein aliarvostettu, mutta se on kehomme perusta, joka kantaa meitä päivittäin. Jalkaterän hyvinvointi vaikuttaa koko kehon toimintaan ja siksi sen hoitoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Pääse jalkakivuista eroon nopeasti harjoittelemalla sitä. Säästä aikaa ja vähennä huolta arjen toiminnoissa.
Ongelmien syitä
Usean jalkaterävaivan taustalla on biomekaanisia syitä, askellusongelmia, liiallista kuormitusta suhteessa palautumiseen ja kuntotasoon sekä alustoihin, jalkineisiin sekä sääolosuhteisiin liittyvät tekijät. Myös bursia eli limapusseja on hankauspaikoissa, jotka voivat ärtyä. Erityisen yleinen diagnoosi on plantaarifaskiitti, joka tarkoittaa jalkakaarta tukevan sidekudosrakenteen tulehdustilaa.
Askeleen varauksessa ja ponnistuksessa nomaali toiminta vaatii jalkaterän liikkeeltä vaikuttavien lihasten ja jänteiden oikeianlaista ja riittävää toimintaa. Jalkaterä koostuu 26 + 2 luusta, 31 eri lihaksesta sekä 55 nivelestä. Toiminnallisesti jalkaerä jaetaan kolmeen eri osaan; kantapään alue, nilkan alue sekä jalkapöydän ja varpaiden alue. Jos jalkaterässä ja varpaissa ei ole voimaa – jalkaterä romahtaa.
Jalkakivuista eroon harjoittelulla
Kaikkiin edellämainittuihin vaivohin saattaa auttaa tulevat liikkeet. Yksi tehokas ja samalla hauska tapa pitää huolta jalkaterästä on käyttää pehmeää palloa harjoituksissa. Pehmeän pallon avulla jalkaterän pienet lihakset vahvistuvat, saavaat riittävästi liikkuvuutta sekä liikkeet lisäävät tehokkaasti verenkiertoa aluelle.
Tämä artikkeli esittelee kuusi erilaista liikettä, jotka parantavat jalkaterän liikkuvuutta ja vahvistavat sen lihaksia monipuolisesti. Ylläpitoon liikkeitä voit tehdä päivittäin. Kipeille jaloille 3-4 kertaa/viikko.
1. Lämmittely hieroen ja pumpaten verenkiertoa
Seiso ja aseta pallo jalkapohjasi alle. Painele ja pumppaa palloa jalkaterän alla mahdollisimman monessa kohtaa. Tämä hieroo ja lämmittää jalkapohjan lihaksia ja plantaarifaskiaa sekä stimuloi verenkiertoa, mikä auttaa rentouttamaan jalkoja ja parantamaan sen liikkuvuutta.
2. Jalkaterän ojennus päkiöille nousulla
Seiso suorassa ja aseta pallo kantapäiden väliin. Purista palloa ja nosta kantapäät ilmaan. Pidä tasapainoa 10-20 sekuntia paikalla. Pallo tukee ja tehostaa liikettä. Toista liike 10-15 kertaa.
3. Varpaiden venytys ojennus ja koukistus suuntaan
Seiso ja aseta pallo varpaiden alle. Käännä varpaita pallon päälle. Toista liikkeet ojennus ja koukistus suuntaan samalle jalalle 2x siten, että pallo on ensin enemmän (1) isovarpaan alla ja sitten 2-4 varapaiden alla. liike 20-30 sekuntia molemmilla jaloilla.
4. Jalkaterän ja varpaiden pyöritys
Seiso ryhdikkäästi. Ojenna jalkaterä ja pyöritä jalkaterää pitäen varpaat ojentuneena. Toista sama varpaiden koukistus suuntaan. Tee ympyröitä 15-20 kertaa molempiin suuntiin ja molemmilla jaloilla.
5. Jalkaterän kierto pallon yli
Pidä kantapää lattiassa ja nosta muut varpaat ilmaan. Aseta pallo päkiän alle. Liikuta jalkaterän etuosaa pallon toiselle puolelle siten, että vuoroin osuu lattiaan pikku- ja isovarvas. Tämä harjoitus aktivoi jalkaterän keskiniveltä ja parantaa jalkaterän liikkuvuutta. Toista liike 15-20 kertaa molemmilla jaloilla.
6. Jalkaterän tasapainoharjoitus
Seiso yhdellä jalalla ja aseta pehmeä pallo päkiän tai holvikaaren keskelle. Sijoitettu paikka aktivoi hieman eri lihaksia. Nosta toinen jalka ilmaan ja pidä tasapaino. Pidä tukijalan polvi hivenen koukussa ja lantio paikalla. Jalkaterän kuuluu heilua treenin aikana. Tämä harjoitus vahvistaa jalkaterän pieniä lihaksia ja parantaa tasapainoa. Toista liike 3x 30-60sekuntia kummallakin jalalla.
Muista myös pohkeet
Jalkakivut saattavat johtua kiristyneistä pohkeista. Venyttele ja hiero myös pohkeita, kun pohkeiden lihakset ovat joustavat, ne auttavat jalkaterää ja plantaarifaskiaa voimaan paremmi. Voit suorittaa monipuolisemmin liikkeitä, kuten kyykkyjä, hyppyjä ja juoksemista, tehokkaammin ja turvallisemmin. Lisäksi joustavat pohkeet vähentävät loukkaantumisriskiä, erityisesti venähdyksiä ja revähdyksiä. Lue artikkeli hierontapallon käytöstä mm. pohkeille.
Pilates-tunnit
Joulukuussa salilla pilates-tunneilla käytetään tunnin alussa lämmittelyliikkeissä pehmeitä palloja. Tule mukaan tunneille. Tutustu tuntitarjontaan.
Katso ohjelma – Puoli seitsemän: Footbic tekee hyvää koko keholle
