Selkäkipujen kanssa harjoitellessa Pilates voi olla erittäin hyödyllistä, koska se keskittyy syviin keskivartalon lihaksiin ja parantaa ryhtiä sekä kehonhallintaa. On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon tiettyjä varotoimenpiteitä, jotta harjoittelu on turvallista ja tukee selän terveyttä. Tässä muutamia keskeisiä huomioita:
1. Konsultoi terveydenhuollon ammattilaista
- Ennen Pilateksen aloittamista on tärkeää keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on diagnosoitu selkävamma tai jatkuvaa kipua. Useimmat lääkärit nykyää suotittelevat pilates-harjoittelua selkäkipujen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.
2. Etsi kokenut ohjaaja
- Valitse koulutettu Pilates-ohjaaja, joka ymmärtää selkäkipujen erityispiirteet ja osaa mukauttaa harjoituksia turvallisiksi. Ammattitaitoinen ohjaaja pystyy tarjoamaan yksilöllisiä ohjeita ja varmistamaan, että liikkeet tehdään oikeassa asennossa. Pienryhmäharjoittelussa yksityistarpeet otetaan huomioon.
👉 Suomen pilatesyhdistyksen jäsenet ovat kokeineita ohjaajia suomessan. Etsi oman paikkakuntasi ohjaaja täältä.
3. Vältä kivuliaita liikkeitä
- Jos jokin liike aiheuttaa kipua tai pahentaa sitä, se on merkki siitä, että jotain on vialla. Vältä tällaisia liikkeitä ja ilmoita ohjaajallesi, jos jokin liike tuntuu epämukavalta. Pilates ei saisi koskaan tuottaa kipua, vaan liikkeiden tulisi tuntua kontrolloiduilta ja hallituilta.
- Jos selkä kipuilee tee videon ohjeen mukaan ainakin nämä liikkeet:
4. Vahvista keskivartaloa (core)
- Keskivartalon vahvistaminen on keskeistä selkäkipujen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Keskity syvien vatsalihasten, selkälihasten ja lantionpohjan lihasten aktivointiin. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa tukemaan selkärankaa ja vähentämään kuormitusta selälle.
- Pilates-peruskurssilla tai startilla saat tarkat ohjeet keskivartalon vahvistamiseen sekä opit mitä selän neutraali asento tarkoittaa miten sen teet. Katso seuraava kurssi tästä.
5. Aloita hitaasti ja etene asteittain
- Selkäkipujen kanssa on tärkeää aloittaa kevyesti ja edetä asteittain. Älä yritä tehdä liikaa liian nopeasti. Keskity ennemmin tekniikkaan kuin intensiteettiin, jotta kehosi ehtii tottua liikkeisiin turvallisesti.
6. Pidä neutraali selkäranka ja hyvä ryhti
- Monet Pilates-liikkeet keskittyvät neutraalin selkärangan säilyttämiseen. Tämä tarkoittaa, että selkäranka on luonnollisessa asennossaan ilman liiallista taivutusta tai ojennusta. Tämä vähentää selän rasitusta ja auttaa pitämään sen vakaana harjoitusten aikana.
- Oikea linjaus ja ryhti on tärkeää Pilateksessa, erityisesti selkäkipujen kanssa. Väärä asento voi lisätä painetta selkärankaan. Varmista, että lantio, selkäranka ja olkapäät ovat oikeassa linjassa, ja tee liikkeet kontrolloidusti.
7. Vältä liiallista taivutusta ja kiertoa
- Vältä syvää selän taivutusta eteen (fleksio) ja taakse (ekstensio), samoin kuin liiallista kiertoliikettä, varsinkin jos sinulla on välilevyongelmia. Nämä liikkeet voivat aiheuttaa lisäpaineita selkärankaan ja pahentaa kipua.
8. Kiinnitä huomiota hengitykseen
- Hengitys on olennainen osa Pilatesta. Oikea hengitystekniikka auttaa rentouttamaan kehoa, aktivoimaan oikeat lihasryhmät ja vähentämään selkölihasjännitystä. Syvä, hallittu hengitys voi myös auttaa lievittämään selän jännityksiä.
👉 Testaa videon ohjeen mukaan miten sinun rintake- ja selkäjoustaa
👉 Lue lisää hengityksestä
9. Kuuntele kehoasi
- On tärkeää kuunnella kehon signaaleja. Älä yritä pakottaa liikkeitä, vaan tee ne omalla tahdillasi ja pidä taukoja tarvittaessa. Pienikin liike (palaa kohtaan 3.) auttaa lisäämään aineenvaihduntaa selän alueella, joka on tie kipujen parantumisessa.
10. Lämmittele ja jäähdyttele huolellisesti
- Ennen kovempia tai nopeita lihasvoimaharjoituksia esim. kuntosali, sähly, mailapelit tai juoksulenkit kannattaa tehdä kevyt lämmittely, kuten kävely, selkärangan liikesuuntien harjoitteet tai pumppaavat dynaamiset liikkuvuus liikkeet, jotka valmistavat selkää ja lihaksia harjoitusta varten. Harjoituksen jälkeen muista tehdä jäähdyttely, joka voi sisältää myös kävelyä tai kevyitä selän venytyksiä.
Pilates voi olla erinomainen keino vahvistaa selkää ja parantaa ryhtiä, mutta tärkeintä on tehdä harjoitukset turvallisesti ja maltilla, erityisesti jos kärsii selkäkivuista.
