Suomea parhaillaan hellivä kesä ja helle saa ihmiset nauttimaan auringosta. ☀️ Ruskettuminen kuuluu kesään ja aurinkoa voi ottaa yhdistäen sen pilates-liikkeisiin. Sellaiset kohdat mitkä jäävät selin ja vatsallaan maatessa usein ruskettumatta, saavat liikkeitä tehdessä aurinkoa.
Auringonpalvojalle sopivat liikkeet
Tässä on sinulle seitsemän esimerkkiä liikkeistä, joiden kautta selkäranka saa liikettä kaikkiin sille tärkeisiin liikesuuntiin. Mukaan tarvitset pienvälineistä pallon ja kuminauhan. Tee kutakin liikettä ainakin 10-15 kertaa. Tarvittaessa voit pysähdellä nauttimaan venytyksistä. Jos tarvittavia pienvälineitä sinulta ei löydy, voit ostaa ne itsellesi verkkokaupastani.
1. Jalan avaus kuminauhan kanssa. Asetu selinmakuulle ja nosta toimen jalka kohti taivasta. Aseta kuminauha jalkapohjan päälle. Liikuta jalkaa kuminauhalla avustaen eri suuntiin.
2. Sakset – Jalkojen avaukset pallon kanssa. Asetu selinmakuulle pallo ristiluun alle. Liikuta jalkoja yhtä aikaa sivuille tai eteen ja taakse.
3. Rintarangan taakse – eteen taivutus pallon kanssa. Asetu selinmakuulle pallo rintakehän alle. Taivuta rintakehää hengittäen sisään taaksetaivutukseen avaten samalla rintaa. Taivuta rintakehää hengittäen ulos eteentaivutukseen supistaen samalla vatsalihaksia.
4. Kylkimakuulla ristiin rastiin. Asetu kylkiasentoon. Kannattele alempaa kylkeä irti maasta. Nosta päällimmäiset raajat ilmaan. Hengitä sisään vieden kättä eteen ja jalkaa taakse. Selkäranka kiertyy samaan aikaan. Hengitä ulos ja palaudu takaisin keskelle. Hengitä uudelleen sisään kiertäen vuorostaan käsi taakse ja jalka eteen. Toista kiertoliikettä vuoron perään eteen ja taakse. Tehostat liikettä pakaralle ja vatsalihaksille siirtyen puolelta toiselle nostaen jalkaa sekä kättä yläkautta.
5. Jousiampuja – kiertoliike selkärangalle. Asetu selinmakuulle selkä nautraaliasentoon. Nosta kädet kohti taivasta ja jalat 90 asteen kulmaan lonkasta ja polvesta. Kierrä rintakehää-käsiä sekä lantiota-jalkoja eri suuntiin. Palaudu takaisin keskelle. Tee kiertoliike uloshengityksen lopussa. Näin rasitus varmistuu vatsa ja selkä lihaksiin.
6. Rangan sivutaivutus jalka sivulla. Asetu toispolviseisontaan ojentaen toinen jalka sivulle. Aseta kädet pään taakse. Hengitä sisään ja taivuta selkärankaa sivulle. Hengitä ulos ja palaudu keskelle. Toista molemmille puolille taivutukset 10 kertaa. Vaihda sen jälkeen toinen jalka sivulle tehden samat taivutukset uudestaan.
7. Roll over. Asetu selin makuulle kädet vartalon viereen ja jalat kohti taivasta. Hengitä sisään ja paina käsiä maata vasten. Hengitä ulos vieden jalat pään yli niin pitkälle kun tuntuu sopivalle. Pysähdy ja hengitä sisään. Hengitä ulos ja palaudu hitaasti rullaten selkäranka takaisin alkuasentoon. Alas rullauksen aikana paina käsiä maata vasten.
Vinkki: Voit tehdä myös rintakehän avauksia rullan kanssa. 👉 katso video.
Lämmössä suoritetussa harjoittelussa on useita etuja:
- Parantunut liikkuvuus: Lämpimässä ympäristössä lihakset, jänteet ja nivelsiteet lämpenevät nopeammin ja joustavat paremmin. Tämä auttaa lisäämään niveleiden liikerataa ja tekee venyttelystä tehokkaampaa.
- Vähentynyt loukkaantumisriski: Lämmön vaikutuksesta lihakset ovat joustavampia, mikä vähentää venähdysten, revähdysten ja muiden lihasten ja jänteiden vammojen riskiä. Lämmittely auttaa myös valmistamaan kehon harjoitusta tai urheilusuoritusta varten, mikä voi auttaa välttämään äkillisiä vammoja.
- Parantunut suorituskyky: Lämpimässä ympäristössä venyttely voi auttaa parantamaan suorituskykyä. Lihasten ja nivelten parempi liikkuvuus voi lisätä voimantuottoa ja parantaa suoritusta erilaisissa fyysisissä aktiviteeteissa.
- Rentoutuminen ja stressin lievitys: Lämpimässä ympäristössä venyttely voi auttaa rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Lämpö voi edistää verenkiertoa ja rentouttaa lihaksia, mikä puolestaan voi auttaa rentoutumaan kokonaisvaltaisesti.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka lämpimässä ympäristössä venyttely ja kehonhuolto voi tarjota etuja, on silti tärkeää suorittaa venyttely oikein ja turvallisesti kaikissa ympäristöissä ympäri vuoden. Älä ylitä omia rajojasi venyttelyssä ja kuuntele kehoasi. Jos sinulla on epävarmuutta liikkeiden suhteen, on hyvä kysyä neuvoa.
Sisätunneista kesätauko
Keskikesällä Pilates Studio Hyväolo tarjoaa puistopilatestunteja sekä hierontaa. Katso puistoaikataulu tästä tai varaa aika hierontaan 0400 818 368.
Online- ja salitunnit jatkuvat elokuussa. Varaa paikka tunneille tästä.
Rentouttavaa ja iloista kesää sinulle. 😃
