Lantionpohjan lihaksista puhutaan usein vain synnytyksen yhteydessä, mutta tosiasiassa niiden harjoittaminen on tärkeää kaikille – niin naisille kuin miehillekin. Lantionpohjan lihakset vaikuttavat suoraan keskivartalon tukeen ja sitä kautta kaikkeen toimintaan. Lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa läpi elämän. 👌
Pilates-harjoittelussa lantionpohjan lihasten harjoittelu kuuluu aina osana harjoittelua.
Mitä ovat lantionpohjan lihakset ja missä ne sijaitsevat?
Lantion pohjan lihakset muodostavat lihaksiston lantion alaosaan, ja ne tukevat lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta. Ne ovat kuin “riippumatto”, joka ulottuu häpyluusta selkärankaan asti. Tämä lihasryhmä toimii yhdessä vatsalihasten ja alaselän lihasten kanssa, ja yhdessä ne muodostavat vahvan keskivartalon tukivyöhykkeen.
Miksi lantionpohjan lihastreeni on tärkeää?
Lantion pohjan lihastreeni on olennainen osa toimintakyvyn ylläpitoa, sillä se auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan monia vaivoja, kuten esimerkiksi virtsan ja ulosteen pidätyskykyyn liittyvät ongelmat, emättimen laskeumat ja lantionpohjan kiputilat.
Lantionpohjan lihaksiston harjoittaminen vaikuttaa myös positiivisesti naisen ja miehen seksuaalitoimintoihin. Keskivartalon ryhti ja tuki ovat myös riippuvaiset lantionpohjan lihaksiston kunnosta.
Lantion pohjan lihaksia voi ajatella keskivartalon syvimpänä osana. Ne työskentelevät yhdessä vatsalihasten ja selän lihasten kanssa tasapainottaen kehoa. Kun nämä lihakset ovat vahvoja, kehon koko asento paranee, liikkeet tehostuvat ja keho pysyy vakaampana esimerkiksi painonnostossa, juoksussa ja joogatessa.
Keskivartalon hallinta lähtee sisältäpäin, ja lantion pohjan lihaksilla on merkittävä rooli erityisesti syvien vatsalihasten aktivoimisessa. Tämä tarkoittaa, että lantion pohjan lihasten treenaaminen voi auttaa myös vatsan alueen kiinteyttämisessä.
Lantionpohjan lihasten hallinta on erityisen tärkeää urheilijoille ja aktiivisesti liikkuville, sillä se on olennainen osa keskivartalon hallintaa. Keskivartalon lihakset siirtävät voimaa liikkeen aikana alaraajojen ja käsien välillä, tukien koko kehon toiminnallista liikettä.
Lantionpohjan lihasten työskentelytavat
Lantionpohjan lihaksia tulisi treenata monipuolisesti, koska niitä tarvitaan päivittäin erilaisissa elämäntilanteissa. Harjoituksia olisi hyvä tehdä noin 3-5 kertaa viikossa, muistaen kuitenkin pitää lepopäiviä. Lantionpohjan harjoitukset tulisi sisältää kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoitteita.
- Kestovoima: Kestovoimaa tarvitaan monissa toiminnoissa, esimerkiksi virtsanpidätyksessä ja rakastelussa. (Harjoitus näytetty videolla)
- Supista lantionpohjan lihaksia sisään ja ylös. Pidä jännitys 10-20 sekuntia, rentouta lihakset ja pidä tauko noin 20 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
- Nopeusvoima: Nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi aivastaessa ja nauraessa. Harjoitukseen voidaan yhdistää terävä puhallus, jolloin vatsan alueelle syntyy samanlainen paine kuin aivastaessa.
- Supista lantionpohjan lihaksia niin nopeasti kuin pystyt. Pidä lyhyt tauko jännitysten välillä. Toista 5-10 kertaa. (Yläkuva 1.)
- Maksimivoima: Maksimivoimaa tarvitaan ponnistus- ja nostotilanteissa.
- Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti ja pidä jännitys 5 sekuntia. Rentouta lihakset ja pidä tauko 10 sekuntia. Toista 5-10 kertaa. (Yläkuva 2.)
Lantionpohjan lihasten harjoitukset
Pilateksessa hyödynnetään myös sidekudosyhteyksiä (fasciaa), jotka tukevat lantionpohjan lihasten luonnollista aktivoitumista. Koska lantionpohjan alue koostuu pääosin sidekudoksesta (2/3) ja vain osittain lihaskudoksesta (1/3), hyvä ryhti ja kurottavat liikesuunnat auttavat aktivoimaan sidekudoksia ja luovat lantionpohjaan luonnollisen jännitteen. Lysähtänyt asento sen sijaan tekee lantionpohjasta löysän.
- Penkkiharjoitus: Istu penkin etureunalla selkä suorana. Tee harjoitussarja 2-3 minuutin ajan.
- Nosta jalkoja ylös ja alas ripeästi.
- Avaa ja sulje jalat nopealla liikkeellä.
- Liikuta jalkoja siksak-liikkeellä eteen ja taakse.
- Tee ponnistuksia ikään kuin olisit nousemassa ylös, mutta älä kuitenkaan nouse. Tämä luo kimmoisuutta lantionpohjaan.
- Kylkimakuulla tehtävä ”osteri”: Asetu kylkiasentoon, alempi kylki kannateltuna, jotta selkä asettuu suoraksi hyvään ryhtiin. Pidä jalat lantion eteen hieman koukistettuna, kantapäät yhteen. Avaa päällimmäistä jalkaa aukikiertoon pitäen lantion paikallaan. Toista 15 kertaa kolme kierrosta.
- Kylkimakuulla jalan nosto: Asetu kylkiasentoon jalat suorana, alempi kylki kannateltuna irti lattiasta. Supista lantionpohjaa ja vedä vatsaa kevyesti sisäänpäin. Nosta päällimmäistä jalkaa lantion korkeudelle ja kiinnitä kurottaen. Toista 15 kertaa.
Kuuntele pilates podcast lantionpohjasta
Lantionpohjan salat paljastuvat
Ira Rissanen
Tässä jaksossa on vieraana on lantionpohjan fysioterapeutti Ira Rissanen! Lantionpohjan lihakset ovat oleellinen osa keskivartalon lihaksistoa, mutta niihin liittyy paljon vaihtelevia tunteita – ilosta ja voimasta aina häpeään asti. Tässä jaksossa Ira jakaa asiantuntemustaan siitä, miten lantionpohjan lihaksia voi harjoittaa monipuolisesti ja mikä merkitys niillä on kehon tuelle ja toiminnalle. Keskustelemme erilaisista harjoitustavoista ja Ira kertoo mikä on hänestä paras pilates-liike. Tutus lisää Iran palveluihin tästä tai etsi paikkakuntasi lantionpohjan fysioterapeutti apuusi tästä.
Tutustu lisää lantionpohjan harjoitteisiin Suomen lantionpohjan fysioterapeuttien tekemiin ohjeisiin ja eri harjoitteisiin tästä
Toivottavassi näistä ohjeista olevan sinulle paljon hyötyä. 🫶
Tervetuloa pilates-tunneille
Mikäli pilates lajina on sinulle vierasta voit aloittaa harjoittelun salilla perusteista täältä tai treenaa pilatesta kotona. Tutustu verkkokursseihin.
Mikäli laji on sinulle tuttua, voit ilmoittautua suoraan viikkotunneille. Tutustu viikkoaikatauluun.
Treenataan yhdessä – Minja 😃
