Pilatesta aloitettaessa asiakkaan ensimmäisiä kysymyksiä usein ovat: hengitänkö oikein tai mihin suuntaan pitää hengittää? Oikea hengitystekniikka on tärkeä osa pilates-harrastajan terveyttä ja hyvinvointia.
Näin pallea toimii
Pallea on tärkein päähengityslihas, joka sijaitsee rintakehän sisällä. Se on laskuvarjon muotoinen. Sisäänhengityksen aikana pallea supistuu alaspäin ja keuhkot täyttyvät ilmalla. Uloshengityksen aikana pallea palautuu ylöspäin ja keuhkot tyhjenevät ilmasta.
Vaikka pallealihas on tärkein sisäänhengityslihas, ei pidä unohtaa muitakaan hengitykseen kohdistuvia lihaksia. Sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana pallea toimii tehokkaammin, jos kylkiluiden välilihakset eli niin sanotut intercostaalit toimivat pallean tukena.
Mitä hengitystekniikkaa käytetään pilates-liikkeissä?
Pilates-liikkeissä on tärkeä osa oikeaoppinen hengitys. Hyvä rintakehän joustavuus vaikuttaa hengitykseen. Pilates-liikkeissä korostetaan niin sanottua lateraalista hengitystä. Rintakehän laajeneminen ja avautuminen sisäänhengityksen aikana taakse ja sivuille parantaa rintakehän joustavuutta sekä tukee rintakehän asennon hallintaa. Samalla vatsaontelon tilavuus laajenee sivuille, eikä vatsa mene pömpölle.
Pilates aloitetaan yleensä helpoilla hengitysharjoituksilla. Hengitystä ja sen suuntaa muutetaan haastavammaksi ja monipolisemmaksi taitojen ja kehityksen karttuessa. Yleensä sisäänhengitys suoritetaan nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Suun kautta ohjatun uloshengityksen tavoitteena on luoda vastusta. Se tapahtuu asettamalla kieli kitalakea vasten. Tällöin hengityksen liike ulospäin rajoittuu tarkoituksellisesti, ja vatsalihakset joutuvat työskentelemään myös sisäistä vastusta vasten.
Pilates-liikkeissä ohjataan harjoituksia usein näin:
- Alkuasennossa valmistaudu ja hengitä sisään.
- Aloita uloshengitys ja anna keskivartalon supistua sisäänpäin ennakoivasti ennen suoritettavaa liikeetä.
- Jatka uloshengitystä ja lähde liikkeelle.
- Pidä keskivartalon paine sisäänpäin vaikka sisäänhangitys alkaa ja liike palaa alkuasentoon.
- Jatka liikettä hengitysrytmin tahtiin.
- Tee isot liikkeet aina uloshengityksen lopussa. Näin varmistat, että liike kohdistuu selän ja vatsan syviinlihaksiin, jotka ylläpitävät kehon ryhtiä.
Monta tapaa hengittää
Monissa oppaissa erilaisille pilates-liikkeille annetaan “vain ja ainoastaan näin” -ohje. On kuitenkin yhtä tärkeää hengittää sisään ja ulos. Sisään- ja uloshengitys toimivat aina työparina yhdessä. Kun opit hallitsemaan kehoasi ja keskivartalon kannattelua, voit hengitysrytmiä vaihtamalla joko haastaa tai helpottaa pilates-liikkeiden suoritusta.
Eri liikuntalajien yhteydessä hengitetään useiden eri tyylien ja harjoitteiden avulla. Huomaa, että tämä artikkeli koskee vain pilates-harjoittelua. Katso alta video erilaisista hengitystyyleistä pilates-liikkeissä.
Opi hengittämään monipuolisesti. Tule mukaan pilates-tunneille tai ilmoittaudu kurssille.
