Niska- ja hartiakipu on yhtä yleinen vaiva kuin yleisin tuki- ja liikuntaelin (TULE) vaiva, selkäkipu. Nykytilanteen luoma lisääntynyt stressi, istumatyö sekä tietokoneiden ja kännyköiden käyttö ovat lisänneet erilaisia virheasentoja rintakehässä sekä niska-hartia alueella. Olkapäät työntyvät eteenpäin ja ylävartalon asento on lysähtänyt. Usein myös lihasepätasapaino on havaittavissa alueen lihaksissa.
Fyysinen kunto on suoraan yhteydessä kehon hyvinvointiin. Hyvä fyysinen kunto auttaa sietämään kuormaa arjessa ja myös palautumaan siitä. Lihakset pitävät selkää suorana. Pää painaa aikuisella noin 4,5-5 kiloa, joten on tärkeää, että pään asento asettuu rangan jatkeeksi. Silloin kuormitus pään kannattelusta on vähäisenpää niskalihaksille. Hyvä selän liikkuvuus vähentää oleellisesti niska- ja hartiakipua.
Usein alueen oireet voivat johtua erilaisista stressaavista tilanteista, jolloin hermosto alkaa jännittämään lihaksia. Hartiat saattavat olla jatkuvassa jännityksessä vaikka henkilö ei itse sitä huomaisi. Oli kyseessä sitten positiivista tai negatiivista stressiä, niin elimistön hermosto reagoi aina samaan tapaan.
On olemassa sanonta, että liike on lääke ja se pitää paikkaansa. Huolla siis kehoasi alla olevien vinkkien mukaan.
5 vinkkiä niksa- ja hartiakipuun.
- Hyötyliikuntaa kävellen tai kävelysauvojen kanssa.
Lähde kävelylle, jossa kiinnität erityisesti huomiota rintakehän kiertoon. Kun rintakehä kiertyy kävellessä, niin ylimpiin kaularangan nikamiin asti kohdistuu liikettä lisäten verenkiertoa jumittuneelle alueelle. Sauvakävely lisää tehokkaasti yläselkää, lapaa- ja hartioita alaspäin vetävien lihasten työtä.
2. Kohdistettu harjoittelu niska- ja hartia alueelle.
Liikehoidolla pyritään parantamaan alueen lihaskestävyyttä, liikkuvuutta sekä niska- ja hartiaseudun asennon hallintaa ja koordinaatiota.
Oli liikunta harjoitus mikä tahansa, tulisi pään ja kaularangan asentoon kiinnittää erityistä huomiota. Pään tulisi olla aina ryhdikäs liiketasosta huolimatta. Kädet kannattaa asettaa kallonpohjan alle siten, että peukalot tarkkailevat kallonpohjan asentoa. Tämä alue menee helposti “läjään” liikettä tehdessä. Tarkkaile esimerkiksi ylävartalo nostoissa niskan asentoa. Nosta kehoa vatsalihaksilla ylös, ei päätä työntäen eteen huonossa asennossa.
Niska- ja hartiaseudun ongelmien hoidossa kannattaa hoitaa samalla koko rintakehän aluetta. Tässä aiheeseen liittyen muutama rintakehää avaava harjoite TTT-lehden verkkosivuilta.
3. Istu vähemmän ja taivuta kaula- ja selkärankaa sille tärkeisiin kaikkiin liikesuuntiin.
Pitkään istuminen vähentää verenkiertoa kehossa, joten nouse penkistä ylös ja liiku. Taivuta päätä ja selkärankaa eri suuntiin 5-10 kertaa 5-15 sekuntia kerrallaan. Selkärangan liikesuunnat ovat eteen ja taakse taivutus, sivutaivutukset sekä kiertoliike. Pään taivutuksissa kiinnitä huomiota siihen, että kurotat niskaa ja kaularankaa aina pitkäksi.
Pyrittele seistessä tai kävellessä hartioita ja käsiä moneen suuntaan 10-20 kertaa.
4. Hieronta auttaa rentouttamaan ja palauttamaan kireitä lihaksia.
Hieronnalla saat apua jännittyneisiin lihaksiin. Hieronta lisää aineenvaihduntaa lihaksissa. Veren ja nestekierron lisääntyminen on edellytys kaikelle paranemiselle. Käsittelyssä otetaan myös huomioon yksilöllinen kokonaisuus kuten asiakkaan kunto ja elämäntilanne. Lue lisää hieronnasta.
5. Hanki enemmän voimaa ja lihaskestävyyttä.
Voimaharjoittelua varten ei välttämättä tarvitse mennä kuntosalille – myös kehon omalla painolla voi tehdä paljon. Pilates-tunneilla hyödynnetään vastusharjoittelua, joka aktivoi monipuolisesti kehon lihaksia sekä syviä kehoa tukevia lihaksia ja pinnallisia kehoa liikuttavia lihaksia. Varaa paikkasi viikkotunneille.
Pilates-liike Roll Over kertoo liikkuvuudestasi niskasta asti.
Pilates-liike Roll Over venyttää liikkuvuuttasi niskasta pohkeisiin asti. Niska- ja hartiakipuun auttaa liikkuvuusharjoittelu koko selkärangalle tehtynä. Joskun niskajumit saattavat johtua myös siitä, että koko kehontakaosan lihasketju selän, pakaran ja takareisien alueella on kaikkinensa jumissa.
Autan sinua voimaan hyvin!
– Minja
